完美健康管理 | 用眼“超负荷”？这份护眼攻略请收好

　　中国医师协会眼科医师分会青光眼学组发布的中国青光眼指南(2020)显示：2020年，我国青光眼患病人数预计高达2100万，其中致盲人数竟达567万人次[1]。

　　青光眼究竟是什么?为什么能引起这么多人的广泛讨论?

　　其实，青光眼是一种眼内压升高导致的慢性进展性眼病，主要损害视神经，进而影响视觉功能。TA常常在无任何明显症状的情况下发展，早期难以发现，却发病迅速，因此被称为“沉默的盲点”或“视力的小偷”。

　　眼部健康问题应该引起我们更大的重视，但日常生活中的诸多不良习惯，正在悄悄损害我们的眼睛健康。

　　自查：日常生活中的坏眼习惯

　　黑暗环境下看电子产品

　　在黑暗的环境下，电子屏幕的光亮与黑暗环境会产生强烈的对比，这样一来就会损伤视网膜，瞳孔长时间散大，可能会堵塞眼内液体循环流通，导致眼压升高，容易诱发青光眼。

　　躺在床上看手机

　　很多人喜欢侧躺玩手机，这样会对一侧的眼睛进行压迫，造成两侧的视力不平衡，并有可能造成供血不足，产生损坏视网膜和视力下降的后果。

　　在晃动的环境下看手机

　　若手机屏幕不稳定，则需要我们长时间去聚焦屏幕中的内容，不仅容易头晕，还会加重眼睛的负担。

　　用眼过度

　　我们常常因为工作或者娱乐连续长时间面对电脑屏幕和电子产品，这会让眼睛过度疲劳，容易损伤眼睛。

　　护眼攻略

　　眼睛是我们心灵的窗户，也是感受“睛彩”世界的重要渠道。而且眼睛一旦产生问题，很难实现完全逆转。因此，护眼爱眼我们必须重视起来!

　　下面这份日常易做的护眼攻略收好啦~

　　眼部按摩

　　进行眼部的穴位按摩可以缓解眼睛的疲劳感，让眼睛得到休息。我们所熟知的眼保健操就是其中的代表形式。

　　按揉四穴

　　睛明穴-内眼角外一分，鼻梁凹陷处，用双手食指指腹按揉30次。

　　四白穴-瞳孔正下方约2厘米处，用力按揉，以有酸胀感为宜。

　　攒竹穴-微微皱眉，眉头凸起的地方，按揉3次。

　　太阳穴-反复按揉，直至产生酸胀感。

　　在饮食营养下功夫

　　在日常生活中，饮食也是守护双眼健康的重要一环。适当补充一些有利于眼睛的营养物，可以帮助保护眼睛，增强视网膜等眼部细胞的抵抗力，减少外界环境对眼睛的侵害，从而更好地呵护双眼。

　　护眼黄金 — 叶黄素

　　叶黄素是一种人体无法合成的天然色素，在视网膜的黄斑处浓度最高。可以通过抗炎、抗氧化、防蓝光等多种机制来维持视网膜功能和预防眼病[2]。菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芒果、牛油果、木瓜等是富含叶黄素的蔬菜水果。

　　视力守护者 — 玉米黄质

　　黄斑是视觉细胞最为活跃的区域，在过去几十年的研究中发现，成人视网膜黄斑中的黄斑色素以玉米黄质为主，其可以为眼睛起到过滤蓝光、对视网膜起到抗氧化的保护作用[3] 。

　　夜行指南针 — 维生素A

　　维生素A是构成视觉细胞中感受弱光视紫红质的组成成分，缺乏维生素A容易引起夜盲症。可以通过多食用苹果、鱼类、动物肝脏和胡萝卜等进行补充[4]。

　　疲劳按摩师 — 越橘

　　越橘中富含花青素，这是一种强力的抗氧化剂，能提高氧化损伤细胞的生存率，增强细胞内源性抗氧化酶的活力[5]，进而发挥缓解眼部疲劳的作用。

　　眼睛必需品 — DHA

　　DHA是一种人体无法合成的脂肪酸，在人体以磷脂形式大量存在于视网膜细胞中。DHA对于眼、脑以及神经都有着重要作用。适量补充DHA可以达到健目明脑的效果[6]。

　　护眼卫士 — 桑椹

　　桑椹是一种含有多种营养物质和丰富的活性成分的水果，研究发现它对于高血压、心血管疾病以及眼疾等都有着一定的作用[7]。

　　明目佳果 — 蓝莓

　　蓝莓果实的VMA (花色苷色素) 对眼睛有良好的保护作用, 能够减轻眼睛疲劳及提高夜间视力[8]。研究表明蓝莓中的原花青素能够有效改善近视易感期、早期近视和轻度近视的远视力状况[9]。

　　热敷眼睛

　　热敷眼睛可以有效地缓解眼睛疲劳，改善眼睛干涩等问题。建议使用40℃左右的温水浸湿毛巾，拧干水分，敷在眼睛上5-10分钟，帮助放松眼部肌肉，促进血液循环。对于经常需要长时间看电脑、手机等电子产品的人群，热敷眼睛是一个很好的缓解疲劳和保护眼睛的方法。

　　控制情绪 充足睡眠

　　情绪激动会容易引起血压升高，从而导致眼压升高，进而影响到眼睛健康。因此，在平日里要注意保持良好、平和的情绪以及充足的睡眠。睡眠充足，才能让眼睛得到更加充分的休息，减少视疲劳带来的影响。

　　保持良好的用眼习惯

　　不良的用眼习惯是伤眼的一个重要因素。尽量减少在黑暗、光线不明朗的地方玩手机或看电视，平时写字、看电脑、阅读等也要注意坐姿。长时间用眼时别忘了停下来休息，多眺望远处，放松双眼。

　　护眼并非一日之功，需要日日注意、时时关心，才能维持良好的眼部健康。将护眼视为日常生活中不可或缺的一部分，时刻警惕眼部疲劳和损伤，积极采取预防措施，确保双眼始终保持清晰明亮，为未来的工作和生活奠定坚实的基础。

　　参考文献：

　　[1]中华医学会眼科学分会青光眼学组，中国医师协会眼科医师分会青光眼学组.中国青光眼指南(2020年)[J].中华眼科杂志,2020,第56卷(8): 573-586

　　[2]钱朝旭.叶黄素：护卫眼健康的神奇物质[J].科技视界,2023,13(30):40-42.

　　[3]汪之顼. 叶黄素和玉米黄质对视觉发育和健康的影响[J].国外医学(卫生学分册), 2008, (03):154-159.

　　[4]陈词. 孔明:肝病患者缺乏维生素A易患夜盲症[J]. 肝博士, 2021,(06):25-26.

　　[5] 陈玉洁 关荣发 黄海智 钟浩 孙玉敬 张维. 越橘花青素脂质体对Caco-2细胞的抗氧化作用[J].中国食品学报. 2023,23(06)

　　[6]曹万新,孟橘,田玉霞.DHA的生理功能及应用研究进展[J]. 中国油脂, 2011, 36 (03):1-4.

　　[7]李冬香,陈清西. 桑葚功能成份及其开发利用研究进展 [J]. 中国农学通报, 2009, 25(24):293-297.

　　[8]杨丽勇. 蓝莓的营养保健功能及其产品开发[J]. 中国食物与营养, 2007, (04):24-25.

　　[9]徐云,徐建,王婷婷等. 功能性保健食品蓝莓的研究进展 [J]. 食品研究与开发, 2013, 34(06):132-134.

编辑:张晓艳   值班主任：李欢