完美健康管理丨减重之路不可盲目，吃动平衡才是关键！

　　近年来，体重与健康的问题，受到人们的广泛关注。

　　据2023年发表的《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》显示，1580万成年受试者中超重人群占比34.8%。

　　由这个数据可看出，减重之于我们而言并不是说只是个别人的事情。而且随着生活中各种各样的高热量、高油脂、高糖食物越来越多，可能大家会感到焦虑，似乎都会有这样的疑问：我是不是太重了?那今天我们就来好好聊一聊关于体重的话题。

　　体重过重对身体产生的影响

　　当我们人体内营养物质过剩，导致脂肪堆积过多时，就会造成体重过重，这就可能为身体埋下很多问题与隐患。

　　影响劳动

　　体重过重的人往往怕热、多汗、易疲劳等，稍微活动就心慌气短，以致影响正常劳作与生活[1]。

　　易诱发高血压

　　脂肪组织增多，心脏负担加重，加上脂质沉积在动脉壁内，易发生冠心病和高血压[1]。

　　对肺功能造成影响

　　腹部脂肪堆积限制了肺的呼吸运动，可造成缺氧和二氧化碳滞留，甚至引起慢性呼吸功能衰竭[1]。

　　体重过重固然不可取，但现在很多人跟风减重，一味地追求体重上的“轻”，而忽略了真正的健康是什么。那到底怎么样才是真正需要减重呢?

　　如何判断自己要不要减重?

　　看这3个标准!

　　BMI

　　BMI指身体质量指数，计算公式为体重(千克)÷身高(米)的平方，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中提出BMI等于或大于28时即为肥胖。

　　腰围和腰臀比

　　腰臀比就是腰围÷臀围。对于亚洲人群来说，男性的腰围大于90厘米、腰臀比大于0.9;女性的腰围大于80厘米，腰臀比大于0.85，则算体重过重。

　　体脂率

　　体脂率是反映人体内脂肪的重量占总体重的百分比。一般来说，男性体脂率>25%，女性>30%，则体重过重。

　　减重误区，一踩一个准

　　如有发现自己肥胖、体重过重，就要采取措施减重。但是，盲目的减重只会让人陷入误区，进而危害身体健康。那么，关于减重的误区，你知道哪些?

　　不吃主食

　　平时人们说的主食，指的是大米，白面等碳水化合物，这类食物是人体的主要能量来源。不吃主食，摄入的热量会有所降低，对减重有一定的影响。但是若是长期不吃主食，很可能导致胃肠功能紊乱和代谢异常，对身体造成伤害。

　　节食减重

　　摄入的热量长期大于消耗的热量，过多的热量以脂肪的形式储存在体内，就会造成体重过重。

　　如果通过节食，尽量少吃东西，以减少热量的摄入，一定程度上会使得体重下降。但是长此以往也会导致身体营养摄入不足，免疫力下降，代谢和内分泌紊乱，得不偿失!

　　过量运动

　　过量的运动如果没有专业人士指导容易损伤关节和肌肉，而且运动量没有循序渐进的过程，一旦减少就容易体重反弹，这也是很多人很难坚持下去的原因。

　　不吃肉类

　　体重过重的人常常避免肉类等高热量食品的摄入，而只吃蔬菜水果。但这样不仅不利于减肥，还会造成体内营养失调。

　　肉类是我们蛋白质摄入的来源之一，而缺乏蛋白质的饮食会使血糖上升过快，引起胰岛素分泌增多从而快速分解血糖，这就容易导致在餐后不久就会感到饥饿，加大进食的欲望。

　　选择正确的减重方法—【吃动平衡】

　　减重，需要讲究科学的方法，不能心急也不可盲目。那么，科学减重，最关键的是什么呢?答案就是吃动平衡!

　　坚持科学饮食与运动锻炼相结合，持之以恒，才是保持健康体重的理想方式。不过吃动平衡可不是简单的吃和动，这里面可大有讲究。

　　PART 01 ：会吃

　　均衡营养，控制热量

　　科学减重并不是单纯靠节食，多样化的饮食和控制热量摄入才是科学的减重方法。每天摄入的热量应根据个人情况而定，一般男性1200～1400 kcal/d，女性1000～1200kcal/d为宜，或较推荐摄入量减1/3能量。

　　日常饮食中，主食可以以全谷物为主，可用粗粮替换部分主食，如紫薯、燕麦等代替精粮摄入。优先选择脂肪含量低的肉类，比如瘦肉、鱼肉等。保证足量的新鲜蔬菜摄入，但要注意减少食用高糖水果和高淀粉含量的蔬菜。

　　促进肠蠕动，加快新陈代谢

　　加快新陈代谢也是减重的一大方法，而新陈代谢则与肠道息息相关。人体胃肠道是一个复杂、动态的“微生态世界”，也是一个高效的代谢“工厂”，肠道菌群可以促进营养分解吸收和能量代谢。

　　补充适量的益生菌，既能促进肠道蠕动，还能帮助人体降脂降糖，形成良性循环[4]。此外，饮食中多食用富含膳食纤维的果蔬，如南瓜、谷物、菠菜等，也能有效促进肠道健康，提高代谢能力。

　　保持健康的饮食习惯

　　日常饮食要注意养成规律的进食习惯，三餐尽量定时定量，重视早餐，不漏餐，不暴饮暴食。饮食要以清淡为主，每天食盐摄入量不超过5g，少吃油炸、高脂肪、高糖食品。

　　注意进食速度与顺序

　　吃饭时要注意细嚼慢咽，这样有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。还可以按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　PART 02 ：会动

　　坚持进行有氧运动

　　科学证明，有氧运动前15分钟，主要的消耗以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。而在20~30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主[5]。

　　因此，减重人士可每天进行中等强度有氧运动30分钟左右，每周进行150~300分钟，坚持打卡，形成习惯，有利于减重进程，达到理想的效果。

　　循序渐进 科学运动

　　一开始运动时，可选择进行多种形式的有氧运动，这样既能在一开始找到运动的乐趣并坚持下去，又能找到适合自己的运动方式。同时坚持循序渐进的原则，根据自身情况与条件，合理安排运动时间与运动强度。

　　注意关节保护

　　运动减重也要注意骨关节的养护，日常运动前要做好拉伸，运动后要注意适当进行放松。

　　此外，还可以补充一些营养养护骨骼，让运动更轻松。比如适当补充非变性Ⅱ型胶原蛋白、透明质酸等，能有效润养关节，修复关节损伤，缓解关节压力[6][7];蛋白质是也是骨关节健康的关键营养，可以多食用大豆、肉、蛋、奶等食物进行补充[3]。

　　补钙也是重要的一环，通过维生素D3[8]与维生素K2[9]的帮忙，更好地将钙补到骨头里，强劲骨关节，才能加倍活力，运动更有力。

　　减少久坐不动的时间

　　“动”起来也不单只运动，平日里久坐后，不妨站起来适当放松一下，活动活动身体，也是能帮助我们健康减重。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，长期静坐或伏案工作时，要每小时要起来活动3~5分钟。

　　关于减重，我们也不必太焦虑。好身材人人都想要，但是好心态更重要。乐观地接纳自己的身体，并采取科学有效的方式减重，坚持下去，收获健康与自信!

　　文献参考：

　　[1] 邱轩,徐晓蒙,刘宽芝.关于肥胖,你知道多少?[J].临床荟萃,2017,32(09):812.

　　[2] 袁媛,郑迎昆.优质蛋白质——免疫力的基石[J].党员干部之友,2020(08):55.DOI:10.19427/j.cnki.dygbzy.2020.08.035.

　　[3] 卫琳,宋俊梅.大豆肽的营养功能特性[J].饲料与畜牧,2008(06):54-55.

　　[4]曾位森,车霄.益生菌的降脂降糖作用及分子机制[J].现代消化及介入诊疗, 2022, 27(11):1365-1370.

　　[5]牛莉莉.现代运动减肥的方法的研究[J].体育科技文献通报, 2020, 28(12):3.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2020.12.066.

　　[6]王海燕,孙君社,刘爱青等.非变性Ⅱ型胶原蛋白改善骨关节炎的研究进展[J].食品工业科技,2019,40(15):329-332.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.15.054.

　　[7]张通,蔡金池,袁志发等.基于透明质酸的复合水凝胶修复骨关节炎软骨损伤：应用与机制[J].中国组织工程研究,2022,26(04):617-625.

　　[8] 周文婷.维生素D——补钙好帮手[J].科学启蒙,2022(02):24-25.

　　[9] 李树壮.抗骨质疏松，补钙还需补维K[J].大众健康,2019(10):66-67.

编辑:张晓艳   值班主任：刘克