完美健康管理丨如何“吃”出健康好身体？
健康，是人人所求，也是心之所向的愿望。但是，我们真正了解过“健康”的含义吗?世界卫生组织提出：“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。”
我们每个人都是自己健康的第一责任人。健康管理于我们而言不仅是维护身体健康、心理健康的有效方法，我们还可以通过健康管理，更好地了解自己的健康状况，采取积极的健康行为，如均衡饮食、定期锻炼、规律作息等，以减少患病风险。
既然健康管理这么重要，那该怎么做呢?有些人将“健康”的话题看得很远，却常常忽略身边的日常。比如花大几万买了很多健康险，却从不在意自己的饮食习惯与生活方式。但正是那些经常被忽略的“健康细节”，经过日积月累的堆积，很可能会在身体里埋下隐患。
健康无小事，从日常抓起，将健康管理融入我们的三餐四季，养成健康习惯，才能真正拥抱健康生活。下面这些健康管理的饮食小妙招可要记牢了!
肠道是人体最大的微生态体系，寄居着超过人体细胞10倍数量的菌群。一旦菌群发生紊乱，容易影响我们的免疫系统，威胁到健康状态。想要维持肠道健康，关键在于“养”。日常饮食中注意营养均衡，尤其是摄入充足的膳食纤维。
膳食纤维不仅能改善肠道菌群结构，增加拟杆菌丰度，提高SCFAs含量，还能改善脂肪酸组成，调节脂代谢，具有调节肠道菌群和改善机体脂质平衡的功能[1]。
因此，饮食中不妨适当摄入膳食纤维，多吃谷物、车前子壳、沙棘、苹果、草莓等富含膳食纤维的食物，帮助我们促进肠道蠕动，通肠润便[2]，增添肠道活力，从而更好地保持肠道健康。
优质蛋白质，是提高免疫力的基石。我们通常食用的肉类、蛋类、奶类等食物均含有丰富的蛋白质。
一般来说，如果三餐营养均衡，我们从中获取的优质蛋白可维持人体正常生理功能。然而，许多人由于各种原因三餐不规律，营养摄入不均衡，导致优质蛋白摄入不足，这就需要注意选择进行有效补充。
可是，这么多优质蛋白质来源，我们该如何选择呢?
大豆就是很好的蛋白质来源。大豆中的大豆肽富含多种生物活性成分，具有易吸收、高营养的特点[3]。而乳清蛋白不仅富含多种生物活性成分，还已被证明具有增强免疫、抗细菌病毒等作用[4]。此外，螺旋藻也富含优质蛋白、螺旋藻多糖和矿物质等，能帮助增强免疫、抗氧化、抗炎等[5]。
除了蛋白质，矿物质也与人体免疫力息息相关，比如铁、铜、锌、硒等，对机体的免疫机制起到重要的调节作用，人体一旦缺失某一种或某几种矿物质，可能会对健康造成一定的影响[6]。
补充矿物质营养，提高机体免疫力，可食用芦荟与蜂王浆。芦荟含有钾、锌、硒等矿物元素[7]，蜂王浆中也含有铁、铜、镁、锌、钾、钠等，可帮助调节免疫，为健康保驾护航[8]。
健康小贴士
健康管理除了合理搭配饮食，注重营养均衡以外，养成良好的生活习惯也很重要。
保持充足的睡眠：早睡早起，避免熬夜，每天保证7-9小时的睡眠时间。
坚持运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
平和心态：保持积极的生活态度，及时排解压力，放松心情，平和心态。
健康管理不是一句随便说说的口号，而是要落实到生活的方方面面。从“吃”开始，从生活的点滴做起，养成健康好身体!
文献参考：
[1] 方城杰,吴漫漫,于海宁.膳食纤维对肠道菌群紊乱及脂代谢异常的修复作用[J].中国食品学报,2021,21(12):127-134.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.12.014.
[2] 刘怡然.高纤维综合饮食护理通过调节胆汁酸代谢相关菌改善胆囊切除术后肠道症状的作用研究[D].江南大学,2022.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2022.000953.
[3] 程娟娟,程江华,蔡永萍,等.大豆肽的功能活性及在食品加工产业中的应用[J].中国调味品,2024,49(06):200-205.
[4] 王点点,周亚西,王鲜春,等.乳清蛋白的功能及其在保健食品中的应用[J/OL].食品科学:1-20[2024-06-24].http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.2206.ts.20240523.1702.026.html.
[5] 鲍珊珊,梅月华,梅乐,等.人体的营养库和健康卫士——新鲜螺旋藻[J].食品安全导刊,2022(12):89-93.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.12.039.
[6] 章沙沙,刘素纯,刘仲华等.部分维生素和矿物质调节机体免疫系统的作用机制研究进展[J].中国食物与营养,2009(07):50-53.
[7] 肖玫,赵仁铮,刘彪.芦荟的矿物元素测定及其开发利用[J].食品与发酵工业,2002(05):74-75.
[8] 王琦,刘玉玲,王志.蜂王浆药用价值研究进展[J].蜜蜂杂志,2020,40(11):6-10.
编辑:张晓艳 值班主任：田艳敏
